Seguro que no es la primera vez que escuchas que para mantenernos en forma y saludables deberíamos de caminar 10.000 pasos al día. Es más, es la propia OMS quién lo recomienda. Estos pasos se traducen en una distancia de 7 u 8 kilómetros. Si eres una persona que no está acostumbrada a practicar deporte, tal vez esta cifra te suene astronómica (no más que los sueldos de los futbolistas), pero en Aosom.es vamos a contarte cómo conseguir esta meta, los beneficios de andar 10.000 pasos al día, cómo llevar el control y, entender por qué mucha parte de la sociedad anda mucho menos. ¿Te animas?

Para saber en qué punto estás de este propósito, una persona sedentaria, que se mueve muy poco, camina alrededor de 2.500 a 4.000 pasos, o incluso menos.

 

¿Por qué caminamos tan poco?

 

Las nuevas tecnologías, el uso de aparatos electrónicos, los trabajos de oficina, las horas que pasan los niños y jóvenes en el colegio e instituto, hábitos cómo mirar la televisión o leer, son factores que hacen que nuestra vida sea muy sedentaria.

Hay quién se atreve a decir que el sedentarismo es la enfermedad del siglo XXI, ya que es un peligro para nuestra salud. La OMS lo señala cómo la causa principal de sobrepeso y obesidad juntamente a la ingesta de alimentos hipercalóricos. En definitiva, el desequilibrio energético entre las calorías ingeridas y las consumidas. Si comemos mucho o comemos alimentos con un alto contenido calórico y no lo quemamos, el sobrante se acumula en forma de grasa. Es por eso por lo que caminar 10.000 pasos al día es una de las actividades que puede ayudarnos a hacerle frente al sedentarismo y juntamente a una dieta equilibrada sentirnos mejor y no tener problemas de salud.

 

¿Qué beneficios tiene andar 10.000 pasos al día?

 

Andar tiene múltiples beneficios para nuestra salud y nuestro cuerpo. Nuestro corazón, cerebro y huesos saldrán favorecidos. A continuación, te nombramos algunos de estos beneficios, que pueden ayudarte a decidirte.

• Reduce la posibilidad de padecer problemas cardiovasculares.
• Al mejorar la circulación y fortalecer el corazón, aumenta la energía y combate la fatiga.
• Mejora el flujo sanguíneo al cerebro.
• Estimula la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina, y mejora la función cognitiva.
• Te sentirás más creativo, concentrado y productivo.
• Ayuda a combatir ansiedad y estrés.
• Fortalece los huesos reduciendo el riesgo de osteoporosis en edades avanzadas.
• También mejora la flexibilidad, reduciendo riesgo de lesiones y molestias.

 

8 consejos para alcanzar los 10.000 pasos al día

 

1- Sin prisa, pero sin pausa

Primero de todo debes de partir de ti. ¿Qué quiero decir con eso? Que no es lo mismo que ya hagas unos 7.000 pasos diarios a que no llegues a los 3.000. El propósito es el mismo, pero el camino no. Es mejor hacer un aumento progresivo y no marcarte los 10.000 de primeras o, las posibilidades de fracaso, frustración y abandono son mayores. Tienes que disfrutar del camino, no sufrirlo.

2- Comparte tus logros y tus pasos

Los 10.000 pasos son beneficiosos para ti, pero poder compartirlo es mucho más enriquecedor. Las personas, en más o menos medida, somos sociables, y nuestras relaciones con los demás también son beneficiosas para nuestra salud y autoestima.

Comparte tu propósito y tus logros con tu familia, hijos, pareja, amigos, etc. a ellos les encantará verte bien, con ilusión… y también son los que en un momento de debilidad te animaran a seguir. La sensación de no defraudarlos también será un aliciente más para seguir.

Y no sólo es contarlo, comparte esos pasos con ellos.  ¡Eh! No estoy hablando de hacer 5.000 y 5.000… ¡comparte la excursión, la ruta o una sesión de baile! En estas ocasiones suele pasar que miras el podómetro entre charlas y ¡zas! ¡10.800! Y te das cuenta de que los retos en compañía dejan de serlo y ni te acuerdas de ellos.

También existen grupos de gente desconocida que se une por una misma causa, los puedes encontrar en Apps, Facebook, Instagram… allí comparten sus logros, hacen propuestas de excursiones, se animan los unos a los otros… si eres una persona a la que le gusta relacionarse y conocer gente nueva, también es una alternativa que puedes valorar.

 

3- Sumando pasos en el supermercado

Realizar la compra semanal en el supermercado a conciencia puede hacerte sumar bastantes pasos. Cierto es, que en este momento que estamos viviendo (este artículo se ha redactado en plena pandemia del COVID 19), intentamos evitar desplazamientos innecesarios y hemos cambiado muchos de nuestros hábitos. Si ya era una realidad muy emergente la compra online de artículos de ocio, la compra online de artículos de necesidad ha aumentado muchísimo. Además, puedes hacer la compra cómodamente desde el sofá y esperar a que te la traigan. O irla a buscar, aunque posiblemente lo único que tengas que hacer es, abrir el maletero y cerrarlo.

Si te animas a hacer la compra de forma tradicional, ármate de valor y paciencia, ya que en vez de ir directamente a los pasillos dónde sabes que están los productos que necesitas para evitar otras tentaciones, lo recomendable en esta ocasión sería marcarte un itinerario para recorrer todo el super, lo puedes hacer por secciones o hacerlo en círculos desde los pasillos de fuera hacia dentro como si fuera una caminata. Y te podría asegurar que, con ello, seguro que recuerdas cosas que necesitas y te hubieras olvidado. ¿Cuántas veces hemos llegado a casa después de la compra y nos damos cuenta de que nos hemos dejado algún básico que nos faltaba?

4- Si Mahoma no va a la montaña…

¿Cuántas excusas te pones a ti mismo? Que si no tengo tiempo, que hoy he tenido un mal día en el trabajo, que está nublado, que en invierno oscurece muy pronto y no apetece salir a caminar, que no me gusta que todo el mundo me mire, que ya saldré cuando adelgace unos kilitos antes… muchos son los motivos o excusas que nos ponemos a nosotros mismos y, nos impiden conseguir nuestros propósitos. Y no debería de ser así. Seguro que has escuchado en más de una ocasión el dicho de si Mahoma no va a la montaña, la montaña va a Mahoma; pues aplícate lo mismo. Si no puedes o no quieres salir a pasear, que el paseo venga a ti.

¿Te preguntas cómo? pues muy fácil…  si tienes claro que ni la insistencia de tus familiares, pareja, amigos o compañeros va a servir para que dejes de lado las excusas,  o simplemente prefieres hacer parte de la actividad en casa, la cinta de correr está hecha para ti. Y quién dice la cinta, dice una bicicleta estática. Hay muchos modelos para escoger y seguro que encuentras uno que se adapte a tus necesidades si van más allá de poder hacer unos simples pasos.

Hay cintas manuales y eléctricas, en algunas podrás regular la pendiente para hacer más esfuerzo físico, hay modelos que llevan incluso monitores LCD dónde te van a mostrar las calorías consumidas, el tiempo, etc. Y si te decides por una bicicleta, también encontrarás de varios tipos. Las hay de más sencillas y plegables, que son una opción ideal si no dispones de mucho espacio. Y si quieres hacer un entrenamiento más profesional, puedes aprovechar para decantarte por una bicicleta de spinning con un volante de inercia de más peso y que también te permita hacer un ejercicio más completo.

 

 

5- Ascensor, ¿Qué es eso?

Hace tiempo vi en un hospital este eslogan en sus escaleras: haz salud, sube por las escaleras. Y no he visto mejor manera para contarte que sólo sustituyendo el ascensor de tu bloque de pisos, o las escaleras mecánicas del centro comercial, ya sumas unos cuantos pasos a tu logro.

Y si tu propósito es mayor, incluso puedes utilizar las escaleras de tu bloque o si vives en un dúplex o casa, las tuyas propias, para subir y bajar varias veces a modo de entrenamiento.

Además, subir y bajar escaleras tiene más beneficios de los que piensas. Entre ellos coger tono y firmeza en el glúteo.

6- Oblígate a moverte, incluso en la oficina

Los trabajos que exigen poca movilidad son aliados del sedentarismo, y tal vez nos dificulten más conseguir nuestro objetivo. Si por ejemplo trabajos en un despacho u oficina o pasas muchas horas sentado, debes de marcarte descansos que te permitan dar algunos pasos, por ejemplo, ir al baño, hacerte un café, o a llenar tu vaso de agua. Seguro que también has oído en más de una ocasión que, para tener una vida saludable deberíamos de beber una media de 2 litros de agua al día. Cómo verás más adelante, incluso hay aplicaciones en relojes o apps, con muchas funcionalidades que pueden ayudarte. En ellas podrás programar avisos cómo que te suene o vibre el móvil o reloj cuándo estás más de 2 horas sin hacer pasos o te recuerden que debes de beber agua, entre otras cosas.

Paralelamente a esto, y pensando también en nuestra salud, estar muchas horas sentados delante de un ordenador nos puede pasar factura. Es por eso por lo que tampoco puedes olvidarte de tu bienestar mientras trabajas. Asegúrate de tener una buena silla de oficina, a poder ser ergonómica para que se adapte a ti, y un reposapiés para ayudarte a mantener tu cuerpo en posición correcta y cómoda.

7- ¿Y si cambiamos las tradiciones navideñas?

Las fiestas navideñas, las reuniones familiares, los encuentros con amigos… acostumbran a ser comidas en las que acostumbramos a comer más de la cuenta. Aprovecha estas ocasiones para hacer un ejercicio extra, como ir andando al restaurante, dar un paseo después… y lo más importante, tampoco te empaches.

Somos personas sociables, a muchos nos gusta entablarnos y hablar de mil y un temas, y sin darnos cuenta las horas del reloj avanzan y posiblemente acabamos picando y bebiendo de nuevo. Las caminatas en compañía y en ocasiones especiales seguro que encantarán a adultos y pequeños, y tal vez, cambien de una manera bien bonita y saludable tus tradiciones familiares, navideñas o comilonas entre amigos.

8- Tu cuerpo pide salsa

Cómo ya hemos visto antes, tu reto no tiene porqué ser aburrido o seguir a rajatabla su metodología. Puedes andar, correr, ir en bici…. ¡Y Bailar! Bailando también realizas pasos, no solo caminando o corriendo. Baila cocinando, baila barriendo el piso, baila mientras haces las camas, etc. Incluso si te gusta el baile y aprender algún estilo determinado, podrías aprovechar para apuntarte a una academia de baile o ir a alguna sala dónde normalmente hay monitores que imparten también clases. O si te gusta ir al gimnasio, seguro que hacen alguna clase de zumba, por ejemplo. Incluso en las videoconsolas de tus hijos o en YouTube podrás encontrar juegos y vídeos de baile, ejercicios, spinning…

¡Es el momento de aliarnos con las tecnologías para, aunque suene contradictorio, vencer al sedentarismo! ¿Te apuntas?

 

 

¿Cómo controlo mis 10.000 pasos?

 

Si eres de las personas que quiere llevar a rajatabla todo lo que hace, y más un propósito cómo este, la mejor manera para asegurarte que realmente consigues los 10.000 pasos diarios es mediante un control.

Las nuevas tecnologías vuelven a aparecer a nuestras vidas para esto. Cómo ya hemos dicho antes con los grupos de apoyo, en la red encontrarás apps que además de contarte los pasos realizados, mediante GPS también podrás controlar tus rutas, saber el tiempo que has tardado e incluso publicarlo de forma automática en tus redes sociales.

También hay los relojes inteligentes y relojes deportivos que además de los pasos, podrán medirte constantes como frecuencia cardíaca, calorías quemadas, tipo de actividad realizada, etc. Algunos de ellos llevan asociadas app que podrás descargarte en tu teléfono móvil y sincronizar con tu reloj. Estas apps complementan aún más las funciones del propio reloj, llegando incluso a poder introducir datos como los vasos de agua que nos tomamos o estipular alarmas para que nuestro reloj nos avise cada cierto tiempo si estamos mucho rato inactivos. Imagínate que hace 2 horas que estás sentado frente al ordenador en la oficina y el reloj te vibra porque detecta que no has hecho ningún paso… ¡es la hora de ir a por un vaso de agua o un tentempié!

Incluso puede ser que tengas ya alguna aplicación preinstalada de origen en tu smartphone y no lo sepas. Actualmente hay muchos teléfonos inteligentes que llevan incorporadas aplicaciones que registran los pasos de forma automática. Incluso puedes fijar en ellas los pasos que quieres alcanzar, y cuando los alcances, recibirás un mensaje informándote de tu logro. Es tan simple como llevar el teléfono en el bolsillo o en tu bolso mientras paseas.

 

 

Y si no quieres tanta modernidad o sólo quieres controlar tus pasos sin importarte lo demás, puedes decantarte por un podómetro de toda la vida. Bastará con colocártelo en la muñeca y olvidarte de que lo llevas puesto (hay quién se lo pone en épocas más frías en el tobillo del pie para disimular que lo lleva).

Claro está, que cada uno realiza las cosas a su manera. Y que no hay forma mejor ni peor, sino diferente. La mejor manera de cumplir tu objetivo es aquel que te haga sentir bien, que te aporte cosas positivas. Cierto es, que tiene que haber un esfuerzo y fuerza de voluntad, pero cuando las cosas se hacen queriendo, siempre es más fácil y gratificante y el esfuerzo sentirás que merece la pena. ¿Estás preparado/a?