¿Tu propósito este año 2023 es hacer más ejercicio? ¿Te gustaría practicar más deporte? Si estás pensando en empezar a hacer más ejercicio o no estás contento con los resultados de tu plan actual, toma nota. Puede que algo esté fallando. A continuación, te contamos los 4 principios básicos que todo entrenamiento tendría que cumplir.

No es nada complicado ni difícil de aplicar. Es más, si no los conocías, cuando lo leas verás que tienen toda su lógica. Y una vez los sepas, los aplicarás directamente sin más. Incluso te resolverán dudas si ya estás entrenando y consideras que no obtienes los resultados esperados.

Es más valioso un gramo de acción que una tonelada de intención

Proverbio oriental

El principio de adaptación

Nuestro cuerpo con el tiempo se adapta a los esfuerzos físicos mediante cambios fisiológicos. Podemos entender este principio con un ejemplo.

Acabamos de hacer una carrera y eso hace que nuestro cuerpo tenga un desgaste. Este desgaste lo vemos claramente con el cansancio físico y se traduce en una reducción puntual del nivel físico. Pero después nuestro cuerpo se recupera y aumenta el nivel. Este aumento se llama sobrecompensación, y lo que hemos conseguido con esta carrera o cualquier otro esfuerzo en general, es adaptarnos.

El principio de progresión

Como acabamos de decir, nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarnos a los esfuerzos físicos, y es por esto, que el principio de la progresión no tiene otra finalidad que la de aprovechar esta particularidad para aumentar progresivamente los esfuerzos. Podríamos decir, entonces, que la suma de las pequeñas sobrecompensaciones nos va a permitir aumentar nuestro nivel físico adecuadamente.

Y para hacer una progresión correcta tendremos que tener en cuenta la cantidad de ejercicio practicado (volumen) y la intensidad. Una buena manera de aumentar progresivamente el volumen es la cantidad de repeticiones, series, o tiempo. Es evidente que de esta forma nuestra resistencia mejorará.

El principio de continuidad

Este principio nos hace entender perfectamente por qué no basta con hacer ejercicio un solo día o con poca frecuencia. Si queremos aprovechar los beneficios de las compensaciones, tenemos que hacer ejercicio de manera regular, si no es prácticamente seguro que perderemos el nivel físico conseguido. Es por esto que un plan de entrenamiento de un solo día a la semana sería inviable, por ejemplo.

El principio de la alternancia

Del mismo modo que no sería viable un plan de entrenamiento basado en la práctica de ejercicio solamente un día a la semana, tampoco lo sería uno que no respetase los tiempos de recuperación de las diferentes actividades. No es el mismo tiempo de recuperación el de una sesión de fuerza que una de bicicleta, por ejemplo. Entonces, con la alternancia, lo que conseguimos es respetar estos tiempos y trabajar diferentes zonas de nuestro cuerpo.

La alternancia, a la vez que nos hace el entreno más ameno, también nos permite que nuestro cuerpo descanse y se recupere. Es por esto, que antes de llevar a cabo un plan de entrenamiento tenemos que tener en cuenta los diferentes tiempos de recuperación de nuestro organismo dependiendo del tipo de ejercicio practicado. Para que te hagas una idea, los tiempos aproximados de recuperación son:

• Resistencia aeróbica y fuerza resistencia: 48-72 horas
• Resistencia anaeróbica (recuperación total): 72 horas
• Flexibilidad: 7-10 horas
• Velocidad y fuerza explosiva: 24 horas

El sobre entrenamiento

El sobre entrenamiento, tal y como dice su nombre, se produce cuando ha habido un exceso de entrenamiento o bien si este se ha realizado mal, no se ha descansado lo suficiente o no ha habido una buena alimentación.

Entrenarnos sin seguir los principios básicos que te acabamos de contar, o seguir planes de entrenamiento que no tengan estos factores puede derivar en un sobre entrenamiento que a su vez puede provocar lesiones, dolores musculares o ansiedad, entre otros efectos.

Objetivo y ejemplo de ejercicios

Ahora que ya sabes cómo confeccionar un plan de entrenamiento para que sea eficaz, hay un tema que no debes de olvidar, y es que, por empezar, ningún cuerpo es igual, y, además, la alimentación también es básica si nuestro propósito de entrenamiento va más allá que el de mantenernos.

Igualmente, tienes que tener clara la diferencia entre los ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica. Puesto que el objetivo principal del ejercicio aeróbico es el de ayudar al cuerpo a mejorar el sistema cardíaco y la resistencia. Y en el caso del ejercicio anaeróbico, el objetivo es mejorar la fuerza de los músculos y los huesos. En cuanto a los ejercicios de flexibilidad, no mejoran ni la resistencia ni la fuerza como los anteriores, pero proporcionan mayor libertad de movimiento para otros ejercicios o en nuestras actividades del día a día.

• Ejercicios aeróbicos: bailar, nadar, ir en bici, patinar, caminar a buen ritmo
• Ejercicios anaeróbicos: abdominales, levantamiento de pesas, sprints (carreras cortas a gran velocidad)
• Ejercicios de flexibilidad: estiramientos, step, wall climb (trepar la pared de manera inversa con los pies)

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No queremos acabar sin recordar que este artículo es meramente informativo. Aunque nos hemos documentado previamente antes de realizar este post, en Aosom.es no tenemos la facultad de realizar ninguna pauta de entrenamiento ni asesoramiento. Por esto mismo, te animamos a compartir con nosotros tu conocimiento o caso personal. Tu opinión nos importa y tu experiencia puede servir de referencia para otros usuarios.

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_{Ilustraciones: José Mª Gutiérrez Lera.  Libro de Educación Física de Bachillerato. Ediciones Serbal.}